人間関係のストレス解消に効果的なジムでのトレーニングメニュー

介護職の現場での人間関係ストレスを和らげるためには、身体を動かすことが非常に有効です。

ジムでのトレーニングを通じて、心身ともにリフレッシュしやすいメニューを紹介します。

特に有酸素運動は頭の中を真っ白にしてくれます。
効果的なトレーニングのためには、まずは「筋トレ」、次に「有酸素運動」です。

1. マインドフル・カーディオ（有酸素運動）

ランニングマシン、エアロバイク、エリプティカル（クロストレーナー）などを使い、呼吸と動きに意識を集中する「マインドフル・カーディオ」をおすすめします。

20～30分程度、ペースや強度は無理のない範囲で。
運動中は「今この瞬間」に意識を向け、頭の中のストレスから距離を取ることがポイントです。

2. ヨガやストレッチ

ヨガやストレッチは、深い呼吸とゆっくりした動きで心身の緊張をほぐします。

ジムのヨガクラスや、ストレッチエリアでの自主的なポーズ（チャイルドポーズ、立位前屈、シャバーサナなど）を取り入れましょう。

10～20分程度、運動の前後や疲れを感じたときに行うのが効果的です。

3. サーキットトレーニング（筋トレ＋有酸素）

筋トレマシンや自重トレーニングを複数組み合わせ、インターバルを短くしてサーキット形式で行うと、集中力が高まりストレス発散に最適です。
例：スクワット→ラットプルダウン→プランク→バイク→休憩、を3セット。

体に適度な負荷をかけることで、達成感とともに心のモヤモヤも晴れやすくなります。

4. 呼吸法・瞑想

トレーニング前後や合間に、深呼吸や簡単な瞑想を取り入れると、心を落ち着かせる効果があります。
4-7-8呼吸法（4秒吸って、7秒止めて、8秒かけて吐く）などを数分行うだけでも、気持ちがリセットされます。

5. フォームローリング（筋膜リリース）

フォームローラーやマッサージボールを使い、筋肉のこわばりをほぐすことで、身体的な緊張とともにストレスも軽減します。

特に肩、背中、腰など、介護職で負担のかかりやすい部位を中心に行いましょう。

具体的な一例メニュー（60分）
・ウォームアップ（バイクやウォーキング）10分
・サーキットトレーニング（3種目×3セット）20分
・ヨガ・ストレッチ 15分
・有酸素運動（ランニングやエリプティカル）10分
・フォームローリング・呼吸法 5分

自分にとって「楽しい」「達成感がある」と感じる運動を選ぶと、ストレス解消効果が高まります。

グループレッスンやチームスポーツも、仲間との交流や笑いを通じてストレス発散に役立ちます。

ジムは身体だけでなく心も整える場所です。

運動を通じてストレスをリセットし、また明るい気持ちで介護の現場に向かいましょう。


介護の三ツ星コンシェルジュ